Регулярное употребление кисломолочного творога может помочь уменьшить желание перекусывать между основными приемами пищи. Продукт богат белком, кальцием и витамином B12, поэтому легко вписывается в ежедневное меню. В то же время из-за натрия, лактозы и насыщенных жиров он подходит не всем.
Диетологи объяснили, кому можно есть кисломолочный творог регулярно, какие преимущества он дает организму и на что обращать внимание при выборе. Источник привело рекомендации специалистов по питанию.
Польза для организма
По словам диетолога Роксаны Эхсани, кисломолочный творог является источником полноценного белка, кальция, калия и витамина B12. Некоторые разновидности содержат живые пробиотические культуры, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.
Специалист Лори Райт отметила, что продукт дольше сохраняет чувство сытости. Одна порция может содержать около 25 граммов белка, значительную часть которого составляет казеин. Этот молочный белок усваивается постепенно и обеспечивает организм аминокислотами более длительное время.
Для большей питательности диетологи рекомендуют сочетать творог с продуктами, богатыми клетчаткой: ягодами, персиками или цельнозерновым хлебом.
Высокое содержание белка полезно для поддержания мышечной массы. Диетолог Мэдди Паскуариелло объяснила, что во время пищеварения белки расщепляются на аминокислоты. Организм использует их для восстановления и формирования собственных белковых структур.
Роксана Эхсани добавила, что кисломолочный творог содержит все девять незаменимых аминокислот. Среди них есть лейцин, который запускает синтез мышечного белка. Сочетание казеина и сывороточного белка делает продукт дополнительным источником питательных веществ для мышц.
Кальций, фосфор и белок поддерживают структуру и прочность костей. По словам Лори Райт, достаточное поступление кальция особенно важно с возрастом, поскольку помогает сохранять минеральную плотность костной ткани. Одна порция обеспечивает примерно 11% суточной потребности в кальции.
Еще одно преимущество — витамин B12. По данным Мэдди Паскуариелло, полстакана может обеспечить около 20% суточной потребности в этом витамине. B12 участвует в обмене веществ, образовании эритроцитов, синтезе ДНК и работе нервной системы. Он поддерживает миелиновую оболочку, которая защищает нервные волокна.
Роксана Эхсани подчеркнула, что молочные продукты могут быть важным источником витамина B12 для людей, которые не употребляют мясо. В естественном виде этот витамин содержится преимущественно в продуктах животного происхождения.
Кому стоит ограничить потребление
Большинство здоровых взрослых могут включать кисломолочный творог в ежедневное меню. Однако диетологи рекомендуют учитывать несколько особенностей.
Прежде всего речь идет о натрии. В отдельных разновидностях его количество может составлять 700–900 мг на один стакан. Это существенная часть рекомендуемой суточной нормы в 2300 мг. Людям с повышенным артериальным давлением или сердечной недостаточностью следует внимательно следить за количеством.
Осторожность нужна людям с непереносимостью лактозы. Даже небольшие порции могут вызывать дискомфорт и нарушения пищеварения. Реакция зависит от индивидуальной чувствительности.
Людям с аллергией на белок коровьего молока кисломолочный творог не подходит, поскольку содержит казеин и сывороточные белки. Отдельные рекомендации касаются хронических заболеваний почек. Если врач назначил ограничение белка, натрия или фосфора, количество творога нужно согласовывать со специалистом.
Важное значение имеет жирность. Полножирные разновидности содержат больше насыщенных жиров, чем обезжиренные или маложирные. Людям с повышенным уровнем ЛПНП-холестерина Лори Райт рекомендует обращать внимание на варианты с меньшим количеством жира.
По рекомендациям диетологов, ориентировочная ежедневная порция составляет половину стакана. Для большинства здоровых взрослых такое количество может стать частью сбалансированного питания. В то же время специалисты рекомендуют не ограничиваться одним источником белка и кальция. Альтернативой или дополнением может быть греческий йогурт.
